【やせたい】毎日の習慣②ラジオ体操とHIIT(高強度インターバルトレーニング)で体脂肪を落とす
できるだけ効率よくやせたい。毎日ランニングマシーンで走ったり、筋トレする時間は、なかなか取れません。短い時間で、体脂肪を落とす効果のあるトレーニングをさがしてみました。
ラジオ体操は毎日やるのに最適な運動
3分13秒の全身運動
子どものころからやってきたラジオ体操。曲が流れれば、一通りの動作は自然にできるのではないでしょうか？ラジオ体操をやっても、全然きつくないし、効果なんてあるのでしょうか？
実は、ラジオ体操は、全身の筋肉をバランスよく使うように、考えられてつくられています。大事なのは、ひとつひとつの動作のときに、どの筋肉が動いているのか、しっかり意識して動かすことです。
ラジオ体操第一は、わずか3分13秒。この短さなら、すきま時間に毎日続けられそうです。
どんな効果があるでしょうか？
- 血行がよくなる
- 代謝が上がる
- 筋力がつく
腕をまわしたり、のばしたりする動作が多く、肩や腕のまわりの筋肉をよく使うので、肩こりにも効果があります。
また、夕方16時～18時の間にラジオ体操をして、体温を上げると、だんだん体温が下がっていって寝つきやすくなり睡眠の質が上がるそうです。
HIIT(高強度インターバルトレーニング)をやってみる
HIITって何ですか？
高強度インターバルトレーニングとは、短時間の負荷の高い運動と休憩をセットにして、何度も繰りかえすもので、脂肪が燃えやすくなるトレーニングです。トレーニングの内容や、負荷の高い運動をやる時間の長さは、いろいろなパターンがあります。
タバタプロトコル(タバタ式)
立命館大学の田畑教授が、論文で発表して、世界から注目された高強度インターバルトレーニングで、多くのアスリートがトレーニングに取り入れています。
わずか４分のトレーニングで、体脂肪を燃やし、筋肉をきたえるものです。
トレーニングのやりかたは、シンプルです。
20秒負荷の高い運動＋10秒休憩＝30秒
これを4回やります。つまり４種類の運動を1回ずつやります。
30秒ｘ4回＝120秒＝2分
これで１セット
最初の運動に戻ってもう一度4種類の運動をやります。
合計4分のトレーニングになります。
負荷の高い運動をすることで、筋肉の中の糖が使われ、トレーニングの後も、脂肪が燃焼しやすい状態が続く、という非常に魅力的なトレーニングなのです。持久力(スタミナ)もつけられるトレーニングです。
高強度インターバルトレーニングと聞くと、初心者には難しそうですが、最初は、自分のレベルにあわせて、軽い運動から始めることができます。
私は、Youtubeで、初心者向けのビデオを見つけて、やってみることにしました。
タバタ式トレーニング(IPPOアレンジバージョン)
タバタプロトコル用の無料のアプリは、何種類もあります。私は、無料のシンプルなものを使っています。自分の好きな音楽を設定できるところが気にいっています。
健康に運動を続けるために気をつけること
朝起きて、すぐ運動をするのは、カラダがまだ目覚めていない上、寝ている間にカラダの水分が不足して、血液が濃くドロドロの状態になっているので、脳こうそくを起こす危険もあるそうです。
肩が痛い、腰が痛い、といった症状があったり、血圧が高い場合などは、自分の判断で運動をはじめることは、良くありません。
私は、何年か前に、四十肩で理学療法士の先生のところで、治療を受けたことがあります。肩の腱のまわりに炎症があり、痛みがあったため、マッサージやストレッチ、筋トレを、先生の指導のもとに行いました。異常がある場合は、医療機関を受診しましょう。
スポーツ中のケガは、とても多いので注意が必要です。健康に良いはずの運動で、カラダをこわしては元も子もなくなります。
上で紹介した、タバタ式トレーニング(IPPOアレンジバージョン)のビデオの運動の中で、スクワットをやっていますね。スクワットは、効果が高いのですが、間違ったやりかたをするとヒザを痛めます。
スクワットでしゃがむときは、後ろにイスがあるとイメージして、イスにすわるように、しっかりお尻を後ろに突き出すように腰を落とします。その際には、
- ひざと足のつま先が同じ方向に向くようにする
- ひざが足先より前に出ないようにする
ヒザを痛めないように、正しいスクワットができているかどうか、鏡でしっかり確認しながらやりましょう。
時間を決めて続ける
ラジオ体操もタバタプロトコルも、短時間でできるトレーニングなので、なんとか続けていけそうです。
夕食の準備をはじめる前の時間を使って、ラジオ体操は、毎日、タバタプロトコルは、ハードなので、週３回、一日おきにやることにします。
私は、冷え性で、すぐ肩がこってしまうのですが、ラジオ体操のあとは、カラダがぽかぽかして、肩や首が軽くなってとても楽になります。毎日の健康な習慣にしたいと思います。
